Общие принципы тренировок

Предлагаемая нами ниже программа тренировок лишь один из ее возможных вариантов, поэтому вы можете просто следовать данным указаниям или, на ее основе, создать свою индивидуальную программу. Итак, выполняя предложенные упражнения, необходимо соблюдать следующие правила:

Упражнения выполняются медленно и плавно, все усилия необходимо сфокусировать именно на той мышце, над которой и происходит работа;

Стремитесь прибавить вес или количество повторений. Если чувствуете, что легко выполняете 10—12 подходов, то стоит прибавить вес примерно на 2 кг, и делать упражнения с ним;

В вашем питании обязательно должен присутствовать белок. Благодаря нему происходит регенерация и восстановление мышц;

Диета, основанная на отсутствии углеводов, приводит к уменьшению подкожно-жировой клетчатки и поможет сделать ваше тело более накачанным и рельефным;

Обязательно необходимо употреблять в пищу белковые продукты после выполнения силовых нагрузок. Желательно это сделать в течение 40 минут после занятий.

Программа тренировок с гантелями.

Понедельник. Уделяем внимание плечам и прессу.

Необходимо сделать следующее:

• жим Арнольда;
• поднимание гантелей одной рукой вперед;
• поднимание гантелей одной рукой в сторону;
• подъем гантелей делая наклон;
• пресс скручивания;
• шаги с гантелями.

Среда. Занимаемся бицепсами и прессом.

Последовательность упражнений:

• стоя, совершать подъем гантелей на бицепс;
• изолированный подъем сидя;
• поднимание гантелей «молоток»;
• совершить подтягивание узким хватом (обратным);
• пресс скручивания в бок.

Пятница. Упражнения на пресс и грудь.

Делаем следующее:

• отжимание широким хватом;
• лежа, делать разведение гантелей;
• отжимания, при этом ноги должны лежать на подставке или стуле;
• подъем гантелей под углом 45 градусов. Упражнение делается сидя;
• упражнение на пресс: наклоны в бок и скручивания, совершаемые лежа на боку.

Вторник, четверг, суббота и воскресенье — дни обязательного отдыха.

Упражнения для следующей недели.

Понедельник. Сосредотачиваемся на спине и прессе.

• подтягивания широким хватом;
• поднятие гантелей с наклоном к поясу;
• подтягивание узким хватом;
• разведение гантелей (в наклоне);
• шаги с гантелями;
• качаем пресс, при этом ноги должны лежать на полу под углом 90 градусов.

Среда. Упражнения на ноги и пресс.

Делаем следующее:

• шаги вперед с гантелями;
• приседания, совершаемые с участием гантелей;
• сумо — приседания;
• подъем на икры ног;
• V-образные скручивания.

Пятница. Уделяем внимание рукам, а именно предплечью и трицепсам.

Приступаем:

• отжимания от скамьи (на трицепс);
• разводим гантели из-за головы;
• отжимания типа «кузнечик»;
• разогнуть руку назад, совершать все в наклоне;
• используя мяч, делать развороты корпусом в положении сидя.

Такая программа тренировок рассчитана на 2 недели, через пару месяцев ее лучше поменять. Делается это для того, чтобы не было привыкания мышц к однообразным нагрузкам. Время на выполнение — 40 минут в день.

Между подходами нужно делать отдых, но не более 30—40 секунд. Всего делается три подхода. Если тяжело делать упражнения через день, можно увеличить промежуток до 2-х дней.

Эта программа неплохо подходит для тех, кто хочет держать свои мышцы в тонусе и для тех, у кого нет возможности посещать спортзал. Новичкам эти упражнения дадут существенный и желаемый прирост мышц, а профессионалам помогут сделать тело более рельефнее, проработав наиболее мелкие мышцы.